Pirâmide Alimentar - Dieta equilibrada e balanceada

O que é a Pirâmide Alimentar?

Flexível e cheia de opções, a Pirâmide Alimentar pode ser o seu guia para uma dieta equilibrada e alimentação saudável. Ela foi desenvolvida pelo departamento de agricultura americano e oferece orientação simples e fácil para você escolher seu cardápio respeitando sete diretrizes.

Diretrizes:
Coma uma diversidade de alimentos.

Mantenha um peso saudável.

Escolha uma dieta com pouca gordura, colesterol e gordura saturada.

Escolha uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos.

Use açúcar com moderação.

Use sal com moderação.

Se consome bebidas alcóolicas, beba com moderação.

O que há na Pirâmide Alimentar? Todo alimento imaginável!

A Pirâmide Alimentar encoraja os princípios básicos de uma dieta saudável : variedade, equilíbrio e moderação.

Variedade: Não há um único alimento que forneça todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada inclui alimentos diferentes nos 5 grandes grupos da Pirâmide que juntos atendem às recomendações nutricionais.

Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos, provendo as calorias e nutrientes necessários. Sua idade, sexo e nível de atividade física podem alterar o número de porções necessárias para uma dieta balanceada.

Moderação: Selecionar as comidas e bebidas com cuidado ajuda a controlar as calorias e quantidades de gordura, colesterol, gordura saturada, sal, açúcares e, se consumidas, bebidas alcóolicas. Isso permite maior flexibilidade para saborear a variedade de alimentos disponíveis.

Embora a pirâmide alimentar não seja uma ciência exata, é um bom começo para criar uma dieta saudável e balanceada.

Como consultar a Pirâmide Alimentar?

Ela demonstra como os diferentes tipos de alimentos devem ser balanceados em sua dieta. Assim, a base da Pirâmide é constituída de alimentos que devem ser consumidos com freqüência (cereais, pães, arroz e massas), enquanto que no topo estão os que devem ser consumidos com moderação (gorduras, óleos e açúcares).

A proporção aproximada dos diferentes grupos em sua dieta é:



Cereais, pães, arroz e massas - 6 a 11 porções.
Vegetais - 3 a 5 porções
Frutas - 2 a 4 porções
Carnes, peixes, aves, ovos, feijões e nozes - 2 a 3 porções
Leite, iogurte e queijos - 2 a 3 porções
Gorduras, óleos e açucares - use de forma reduzida

Alimentação saudável não significa largar as comidas e bebidas prediletas. Somente aprenda como balancear sua alimentação. Você pode acomodar seus alimentos preferidos e saborear as refeições enquanto promove sua saúde.

Prefira alimentos como massas, arroz, grãos, pães, cereais; vegetais; frutas; laticínios com pouca gordura; carne magra, frango, peixe e legumes. Essas comidas são a estrutura para uma dieta saudável.

Não há alimento "bom" ou "ruim", a sua dieta como um todo que é importante. Toda comida pode se encaixar numa dieta variada, moderada e balanceada.

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/piramide.html
Acesso em: 04 de Dezembro de 2005

Decifre os rótulos dos alimentos

A leitura dos rótulos dos alimentos, na hora das compras, é condição obrigatória para quem se preocupa com Saúde e Qualidade de Vida. Mas não basta ler, é preciso entender o que está ali impresso e assim fazer a melhor escolha, que lhe traga saúde. Veja!

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), até 2006, os rótulos das embalagens dos alimentos serão modificados. Um mesmo padrão será usado em todo o Mercosul.

Deverão ser impressos nos rótulos, OBRIGATORIAMENTE, o valor energético (em kcal), e as quantidades de carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. Essas informações nutricionais terão que, obrigatoriamente, fornecerem a quantidade da porção do alimento em grama ou mililitro, e o correspondente em medida caseira, como copo, xícara, dentre outros.

Segundo a nova regulamentação, das informações obrigatórias foram RETIRADAS o Colesterol, o Cálcio e o Ferro e foi INCLUÍDA a Gordura Trans.

MUDANÇA NOS VALORES DIÁRIOS DE REFERÊNCIA

Para efeito de rotulagem de alimentos, a nova legislação passará a considerar o valor calórico de referência de 2000 Kcal por dia, atualmente é 2500 Kcal. O decréscimo de 2500 para 2000 kcal deve-se principalmente ao aumento da prevalência de obesidade que assola o mundo. Entretanto, deve ficar claro para o consumidor que este valor foi estipulado somente para efeito de padronização da rotulagem de alimentos, uma vez que as necessidades calóricas e de nutrientes de uma pessoa variam de acordo com sexo, atividade física, idade e, conseqüentemente, podem ser inferiores ou superiores ao valor estipulado como referência.

Conforme regulamentação da ANVISA, os novos Valores Diários de Referência para efeito de rotulagem são:

. Valor Calórico - 2000 kcal
. Carboidratos - 300 gramas
. Proteínas - 75 gramas
. Gorduras totais - 55 gramas
. Gordura saturada - 22 gramas
. Fibra alimentar - 25 gramas
. Sódio - 2.400 miligramas

Abaixo do quadro da Informação Nutricional, deverá estar a seguinte informação: " % Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 840 KJ . Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas"

DICAS PARA INTERPRETAR OS RÓTULOS
(ítens de declaração OBRIGATÓRIA pelo fabricante)

* VALOR CALÓRICO (expresso em quilocalorias - Kcal): indica a energia que o alimento ou a porção do alimento fornece. Para o cálculo é feita a somatória das calorias de carboidratos, proteínas e gorduras do alimento.
DICA: A necessidade calórica diária varia de pessoa para pessoa e depende de sexo, atividade física e idade.

* CARBOIDRATOS (em gramas): fornecem 4 Kcal por grama; é responsável pelo fornecimento de energia que nosso corpo precisa para realizar as atividades físicas e mentais
DICA: Em uma alimentação equilibrada devem corresponder a 60% do valor calórico total diário recomendado.

* PROTEÍNAS (em gramas): fornecem 6 Kcal por grama; têm função reparadora, de cicatrização e fabricação de tecidos.
DICA: Em uma alimentação equilibrada devem corresponder a 15% do valor calórico total diário recomendado.

* GORDURAS TOTAIS (em gramas): fornecem 9 Kcal por grama; é a somatória de todas as gorduras (saturadas, insaturadas e trans) contidas no alimento. Sua função é auxiliar na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), compor as membranas celulares e manter o equilíbrio térmico do organismo.
DICA: Em uma alimentação equilibrada devem corresponder a 25% do valor calórico total diário recomendado.

* GORDURAS SATURADAS (em gramas): fornecem 9 Kcal por grama; é um tipo de gordura necessária em pequenas quantidades. Quando consumidas em excesso, podem causar obesidade, câncer e doenças cardiovasculares.
DICA: Em uma alimentação equilibrada devem estar numa proporção abaixo de 7% do valor calórico total diário recomendado.

* GORDURAS TRANS OU HIDROGENADA (em gramas): fornecem 9 Kcal por grama; devem ser evitadas ou consumidas com bastante moderação pois colaboram na elevação do nível de colesterol sanguíneo.
DICA: Não se deve consumir mais de 2 gramas de Gorduras Trans por dia.

* FIBRA ALIMENTAR (em gramas): não fornecem calorias; são classificadas em solúveis e insolúveis e contribuem para o bom funcionamento do intestino, controle da fome, redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer e obesidade.
DICA: Uma alimentação equilibrada deve conter 25 gramas de fibras por dia.

* SÓDIO (em miligramas): micronutriente que não fornece quilocalorias; regula os fluídos extracelulares e o volume plasmático, participa da condução dos impulsos nervosos e contrações musculares. Quando consumido em excesso, pode causar hipertensão.
DICA: Uma alimentação equilibrada deve ter, no máximo, 2400 miligramas de sódio por dia.
(Obs.: Quer se espantar? Dê uma olhada na quantidade de sódio que contém um pacote de miojo)

* % VD (Valor Diário de Referência): é o percentual que a porção do alimento atende do Valor Diário utilizado como Referência para a rotulagem.
DICA: Seus valores diários de calorias e nutrientes podem ser maiores ou menores dos utilizados para a rotulagem e dependem de suas necessidades individuais.


OUTROS NUTRIENTES QUE PODEM CONSTAR DOS RÓTULOS
(declaração VOLUNTÁRIA do fabricante)

* COLESTEROL (em miligrama): gordura importante para o organismo, presente em alguns alimentos e produzido também pelo nosso corpo. Consumido em pequenas quantidades não é prejudicial.
DICA: Em uma alimentação equilibrada, o limite de ingestão diária é de 300 miligramas.

* FERRO (em miligramas): micronutriente que não fornece quilocalorias. É um mineral importante na formação das células vermelhas, prevenindo a anemia.

DICA - Necessidade Diária de Ferro:
. Homens Adultos – 8 miligramas
. Mulheres Adultas – 18 miligramas
. Homens e Mulheres acima de 50 anos – 8 miligramas
. Gestantes – 27 miligramas
. Lactantes (mulheres amamentando) – 9 miligramas

* CÁLCIO (em miligramas): micronutriente que não fornece quilocalorias. É um mineral importante para o crescimento e a manutenção dos ossos e dentes, controle da pressão arterial e contrações musculares.

DICA - Necessidade Diária de Cálcio:
. Homens e Mulheres Adultos – 1000 miligramas
. Homens e Mulheres acima de 50 anos – 1200 miligramas
. Gestantes e Lactantes – 1000 miligramas.

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/rotulos-dos-alimentos.html
Acesso: 04 de dezembro de 2005

Rótulos: os melhores amigos

Muitas pessoas fazem confusão com relação aos alimentos diet e light. Os produtos diet não são menos calóricos; eles são feitos para algum tipo de dieta específica, geralmente para diabéticos, caso no qual o açucar é retirado. Já os light apresentam redução calórica ou de algum outro ingrediente de 25%, mas nem sempre cortam o açúcar, então não são indicados para os diabéticos. Por isso, a orientação dela é sempre ler o rótulo dos alimentos. É lá que você vai saber se o produto é realmente menos calórico e se vale a pena pagar mais (já que esses produtos são geralmente mais caros) por essa diferença. Não é porque o produto é light que a pessoa pode comer o dobro.

Dentre os produtos diet estão desaconselhados os chocolates, mais calóricos que os tradicionais, pois têm mais gordura. Já os sorvetes lights são uma boa pedida.

Fonte: www.aol.com.br/moda/fornecedores/aol/2005/10/19/0002.adp
Acesso em: 04 de Dezembro de 2005

Alimentação: Atenção redobrada no Verão!

No verão, quando as temperaturas ficam mais elevadas e as pessoas viajam para longe de casa, é importante se manter na linha e prestar atenção redobrada para manter a boa forma e a saúde. Veja abaixo algumas dicas das nutricionistas Daniela Silveira e Anna Christina Castilho, e também da equipe do RG Nutri.

Cuidado com a alimentação fora de casa. Observe as condições de higiene e de acondicionamento dos alimentos. Não consuma alimentos perecíveis expostos à temperatura ambiente e mantenha atenção redobrada com os frutos do mar e pescados. Alimentos mal acondicionados propiciam a proliferação de microorganismos que podem levar a uma intoxicação alimentar;

Procure manter os horários habituais de alimentação, comendo a cada quatro horas, no máximo;

Evite gorduras, frituras, condimentos, molhos gordurosos e doces muito cremosos;

Fuja de maioneses nos lanches, salgadinhos de pacote, empadas, camarão e outras comidas vendidas em barracas de praia;

As gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, soja) combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal;

Opte pelas carnes magras, mais facilmente digeridas, deixando de lado as frituras, que são extremamente calóricas e não combinam com o verão;

Privilegie frutas, verduras e legumes, que além de ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, também são refrescantes;

Sobremesas como frutas e doces à base de frutas, picolé de frutas, compotas, saladas de frutas são uma boa pedida;

Se a culinária é parte fundamental das suas viagens, prove os pratos típicos com parcimônia. Atenção aos condimentos, às calorias e ao tamanho das porções;

Beba muito líquido. No verão, o corpo perde mais água;

Priorize alimentos ricos em líquidos, como as frutas, verduras e legumes;

Cuidado com o excesso de álcool, que além de desidratar, é bastante calórico. Uma boa dica para se manter bem hidratado enquanto toma uma cervejinha na praia é beber uma garrafinha de água para cada latinha de cerveja;

Não passe muito tempo sem comer, principalmente quando exposto ao sol;

Consuma cenoura que, além de nutritiva, ajuda a garantir um bronzeado mais bonito;

Na praia, abuse das frutas, sucos e água de coco. Se for comer um milho, não exagere na manteiga.

Fonte:
www.aol.com.br/moda/fornecedores/aol/2005/10/19/0004.adp
Acesso em: 04 de Dezembro de 2005

Veja as dicas que as nutricionistas Daniela Silveira, da Unifesp, e Anna Christina Castilho, da Pharmácia Artesanal, dão para o próximo verão:

Consuma pelo menos dois litros de água diariamente. Manter o corpo hidratado é fundamental para regular todas as funções do organismo. Beba também sucos de fruta e água de coco, mas atenção, porque esses líquidos não substituem a água e também têm calorias. Prefira água natural à gaseificada e suco natural ao de polpa;

Procure beber apenas um copo de líquido, água ou suco natural, durante as refeições. Normalmente, quem ingere muito líquido durante as refeições come rápido e mastiga pouco, o que prejudica a saciedade. O mesmo vale para comer em pé. Evite também fazer refeições assistindo TV porque além de comer mais rápido e mastigar pouco, a tendência é comer mais do que o necessário;

Evite bebidas gaseificadas, que causam distensão abdominal;

Nunca pule refeições, não faça jejum nem passe fome. Alimentar-se a cada três ou quatro horas mantém o organismo saciado e evita excessos na próxima refeição;

Nenhum alimento é proibido. Mas preste atenção às quantidades, recheios e molhos. Evite molhos a base de creme de leite, maionese e molho branco. Opte por massas sem recheio e com molho ao sugo ou a bolonhesa. No caso das massas, dispense os antepastos e troque o queijo parmesão pela ricota ralada;

Lembre-se que muitos alimentos podem ser preparados de maneira menos calórica. Ao invés de fritar hambúrgueres e nuggets, coloque-os no forno, por exemplo;

Dê preferência aos alimentos integrais, que dão mais saciedade;

Coma as frutas com o bagaço, que também aumentam a saciedade e facilitam o trânsito intestinal;

Evite as frituras. Opte pelos cozidos, assados e grelhados;

Não abuse do sal. Ele retém líquidos e aumenta o inchaço;

Vai comer pizza? Peça as de massa fina e com recheio de legumes e verduras, como a de escarola, evitando as de muitos queijos, bacon ou calabresa;

Evite comer um doce sozinho. Coma-o após uma refeição ou acompanhado de um copo de leite, por exemplo. Quando o doce é ingerido sozinho, o organismo tem um pico de insulina, o açúcar é absorvido mais rápido e a fome volta rapidamente;

Quando for comer bolachas, tire do pacote o número de bolachas que pretende comer e guarde o pacote novamente. Isso evita que você extrapole na quantidade;

Nos lanches, coma frutas, iogurte ou uma barrinha de cereal;

No restaurante cuidado com os acompanhamentos. Fique sempre com os legumes cozidos;

Não vá ao supermercado com fome. Você corre o risco de comprar mais do que precisa;

Jante em casa antes de ir a uma festa. Assim você não ataca os salgadinhos e docinhos;

Tenha muitos alimentos naturais na geladeira. Assim, quando a fome bater, você tem muitas opções saudáveis;

Varie os temperos, molhos e acompanhamentos. A monotonia alimentar cansa o paladar e o organismo;

Nunca faça dietas muito restritivas, que eliminam determinados tipos de alimentos. Além de você não conseguir seguir essa dieta por muito tempo, isso pode deixar seu organismo carente de muitos nutrientes;

Associe uma alimentação balanceada à prática de atividades físicas;

Sempre que necessário, procure orientação. O nutricionista é a pessoa indicada para analisar sua rotina e indicar qual o cardápio mais indicado para seu caso.

Fonte: www.aol.com.br/moda/fornecedores/aol/2005/10/19/0003.adp
Acesso em: 04 de Dezembro de 2005